การยืดกล้ามเนื้อ เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย อันที่จริง การยืดกล้ามเนื้อควรทำทั้งหลังและก่อนการฝึก การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบใดดีที่สุด และควรทำเมื่อใดดีที่สุด ค้นหาในบทความนี้ ดูการออกกำลังกายยืดหลังออกกำลังกายที่เตรียมไว้สำหรับคุณ ในฐานะผู้ฝึกสอน ฉันมักจะสังเกตผู้คนยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานหลังการฝึก แรงจูงใจในการผ่อนคลายรูปแบบนี้หลังออกกำลังกายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้า
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิธีเดียวและเหมาะสม ในการพักผ่อนสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดหรือไม่ โดยสรุป การยืดกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยการทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เช่น การยืดกล้ามเนื้อ โดยทำให้ยาวขึ้น อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงอีกด้วย นานแค่ไหนที่คุณอยู่ในช่วงที่กำหนดหรือทำซ้ำกี่ครั้ง จะทำให้คุณผ่อนคลายและทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนลง
ในระดับมากหรือน้อย ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจับคู่รูปแบบการยืดกล้ามเนื้อ กับเอฟเฟกต์ที่คุณต้องการบรรลุ คุณต้องยืดเหยียดแตกต่างออกไปเมื่ออบอุ่นร่างกาย และทำให้ร่างกายสงบหลังการฝึก นอกจากนี้ อย่าลืมว่าการยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ได้ส่งผลต่อเฉพาะหน้าท้องของกล้ามเนื้อเท่านั้น ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ในการหดตัว เมื่อเทียบกับองค์ประกอบอื่นๆ
เช่น รถพ่วงหรือเส้นเอ็น ช่องท้องจะไวต่อสิ่งเร้าในการฝึกมากกว่ามาก และงอกใหม่ได้เร็วกว่า ส่งผลให้ยืดตัวได้ง่ายขึ้นและเสียหายได้ยากขึ้น โปรดจำไว้ว่า รถพ่วงและเส้นเอ็นสามารถสร้างความเสียหายได้ง่ายกว่ามาก ทั้งจากความร้อนต่ำก่อนการฝึกและจากความเหนื่อยล้าหลังการฝึก สิ่งนี้ควรส่งผลต่อการเลือกความยาว และประเภทของการยืดด้วย ยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการฝึก คำถามพื้นฐานที่เกิดขึ้นเมื่อเกี่ยวกับการยืดเหยียด
คือการยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการฝึก อันที่จริง คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก แต่ในทั้งสองกรณี การยืดกล้ามเนื้อควรแตกต่างกันเล็กน้อย ยืดเหยียดก่อนซ้อม ก่อนเริ่มการฝึก ให้พยายามเคลื่อนไหวที่ช่วยเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อของคุณ แต่อย่าให้ถึงขนาดสูงสุด ด้วยเหตุนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงการยืดออกและทำให้อ่อนลงอย่างเห็นได้ชัด ยิ่งไปกว่านั้น การกดช่วงที่ลึกขึ้นไม่ควรใช้เวลานาน สิ่งนี้จะแปลเป็นการนำกระแสประสาทเร็วขึ้นในระหว่างการฝึก
ข้อยกเว้นอาจขยายออกไป ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการกำจัดข้อบกพร่องของท่าทาง ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้ว่า คุณมีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวในบริเวณคาดไหล่ คุณควรยืดหน้าอกของคุณให้นานขึ้นเล็กน้อยก่อนการฝึก อย่างไรก็ตาม จากนั้นพยายามอุ่นเครื่องส่วนที่ยืดออกก่อน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อสั้นและเย็นลงเสียหาย ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย อันดับแรกเน้นส่วนที่เกี่ยวข้องมากที่สุดระหว่างความพยายาม
หลังทำสควอท ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็พต้นขาตรง และก้น ในทางกลับกัน หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกวิ่ง มันก็คุ้มค่าที่จะผ่อนคลายน่อง อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินความยาว ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ กล้ามเนื้อหลังการฝึกจะอ่อนล้าและโครงสร้างของกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง การผ่อนคลายหลังออกกำลังกายนั้น สมเหตุสมผลตราบใดที่การยืดกล้ามเนื้อนั้น ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงไม่นานเกินไป
มิฉะนั้น เมื่อคุณกลับบ้าน ร่างกายของคุณจะมุ่งเน้นไปที่การสร้างโครงสร้างที่ยืดออกขึ้นใหม่ และในระดับที่น้อยกว่านั้น คือการเสริมสร้างและบำรุงเนื้อเยื่อที่อ่อนล้า หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่ยาวและยืดหยุ่น ควรยืดกล้ามเนื้อให้สั้นลงแต่อย่างเป็นระบบ เพียงพอแล้วหากคุณเลือก 3 หรือ 4 ส่วนและยืดออกหลังการฝึกประมาณหนึ่งนาที ยืดเหยียดแบบนี้สัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้ง หลังจากทำเพียงไม่กี่เซสชัน คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง
อีกรูปแบบหนึ่งของการพักผ่อนหลังออกกำลังกาย คือการนวดด้วยลูกกลิ้งหรือลูกบอลลาครอส วิธีการทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ไม่เพียงแต่จะผ่อนคลาย แต่ยังส่งผลดีต่อการงอกใหม่อีกด้วย การกดทับเนื้อเยื่อจะช่วยให้เลือดไหลเวียนของสารอาหารผ่านกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ทำให้รักษาและแข็งแรงขึ้น ท่ายืดหลังออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อส่วนบนหลังออกกำลังกาย หน้าอก หลังกว้างที่สุด ท่อนแขน ท้อง เหยียดขาหลังการฝึก iliotibial band ยืดขาหลังออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้น ระบบจราจรคือ กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกเป็นระบบเดียวที่เชื่อมโยงถึงกัน ดังนั้นทั้งการหดตัว และการยืดของกล้ามเนื้อข้างหนึ่ง จึงไม่เพียงส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น
แต่ยังส่งผลต่อการทำงานของส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย ดังนั้น หากคุณรู้สึกไม่สบายในการทำงานของส่วนใดส่วนหนึ่ง การยืดกล้ามเนื้ออาจไม่เพียงพอ ในกรณีนี้ ควรไปหานักกายภาพบำบัดที่จะเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งจะถูกปรับตามการทดสอบที่ทำ การยืดเหยียดต่างๆ การยืดกล้ามเนื้อในยิมไม่จำเป็นต้องเป็นการยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ ยังใช้ได้ดีกับการวอร์มอัพ การกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่ม หรือวิธีการแก้ไขท่าทางที่บกพร่อง
อย่างไรก็ตาม ในแต่ละกรณี การยืดกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไร ควรพิจารณาการเลือกแบบฝึกหัด ความยาวของการยืดกล้ามเนื้อ หรือว่ามันควรจะเป็นรูปแบบการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ หรือแบบไดนามิก ที่สำคัญที่สุดเช่นเคยคือความสม่ำเสมอ หากคุณใส่ช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในหน่วยการฝึก ผลลัพธ์จะออกมาดีที่สุดสำหรับคุณอย่างแน่นอน
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : เปลือกตา ที่สามในแมว คืออะไร และจะรักษาอย่างไร
