โรงเรียนบ้านหนองนกกะเรียน สำนักงานเขตพื้นที่การศึกษาประถมศึกษาราชบุรี เขต 1 จังหวัดราชบุรี
วันที่ 16 เมษายน 2021 8:47 AM
b-school04
logo-cโรงเรียนบ้านหนองนกกะเรียน
หน้าหลัก » นานาสาระ » การออกกำลังกาย ให้ได้ผลและการใช้อุปกรณ์ที่ถูกต้อง

การออกกำลังกาย ให้ได้ผลและการใช้อุปกรณ์ที่ถูกต้อง

อัพเดทวันที่ 27 มีนาคม 2021 เข้าดู 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย สมิธเฟรม เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายทั่วไป มีส่วนการฝึกกีฬาหลายประเภท ตามการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันโครงสมิธเฟรม สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในตำแหน่งหน้าอก ก้น ขาไหล่และคอ น้ำหนักของสมิธเฟรม สามารถเลือกได้ตามสถานการณ์จริง ของผู้ใช้โดยทั่วไปประมาณ 15-30กก. การออกกำลังกาย หน้าอกของเครื่องออกกำลังกาย แตกต่างจากการออกกำลังกาย สะโพกและขาของสมิธเฟรม และการออกกำลังกายไหล่

1. สมิธเฟรมน้ำหนักเท่าไหร่ บาร์เบลบาร์ของมัน มักจะอยู่ระหว่าง 15กก.ถึง30กก. บวกกับแรงเสียดทานของหินอ่อน ดังนั้นน้ำหนักจริงของดัมเบลของสมิธเฟรม อาจสูงถึง 30กก. แท่งบาร์เบล มีน้ำหนักต่างกันโดยปกติคือ 15กก. และน้ำหนักของเหล็กที่ปลายเชือก ก็แตกต่างกันเช่นกัน บางอันก็เบากว่าแกน และบางอันก็มีน้ำหนักเท่ากันกับแกน มีเครื่องสมิธเฟรมบางเครื่อง ที่สามารถปรับสมดุลน้ำหนักของตัวเองได้ เนื่องจากโครงสร้างภายในที่แตกต่างกันนั่น คือใช้งานได้ 0กก. ตราบใดที่มีการคำนวณน้ำหนักของเครื่องถ่วง ส่วนการออกกำลังกาย และวิธีการออกกำลังกายของโครงสมิธ สมิธเฟรมออกกำลังกายหน้าอก

ขั้นตอนที่1 วางม้านั่งของเครื่องให้แบน ตั้งความสูงของบาร์เบล เพื่อให้แขนของคุณยืดออกได้เต็มที่ เมื่อคุณสัมผัส เมื่อคุณนอนลง เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมน อนบนม้านั่งราบ และหมุนข้อมือกลับไปที่ ถือไว้สำหรับบาร์เบลด้ามจับจะกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หลังจากปลดล็อกบาร์เบล จากชั้นวางแล้ว ให้ยกขึ้นเหนือตัวคุณ โดยให้ท่าแขนล็อกอยู่

ขั้นตอนที่2 หายใจเข้า และค่อยๆ ลดบาร์เบลลงจนเกือบแตะหน้าอก ขั้นตอนที่3 หลังจากหยุดชั่วขณะ ให้ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ดันบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และหายใจออกพร้อมกัน เมื่อถึงตำแหน่งสูงสุดให้ล็อคแขนและหยุดชั่วขณะ จากนั้นค่อยๆ ลงมาอีกครั้ง ขั้นตอนที่4 ทำซ้ำการกระทำ ขั้นตอนที่5 ล็อคบาร์เบลกลับไปที่แร็คอีกครั้ง หลังออกกำลังกาย

2. การเคลื่อนไหวของสะโพก และขา สควอตโดยให้เท้าของคุณอยู่ข้างหน้าลำตัวเล็กน้อย แยกความกว้างไหล่ออก ยืนตรงกับบาร์เบลในแนวทแยงหมอบลง รู้สึกถึงการหดตัวของสะโพก และพยายามหมอบจนสุดแทนที่จะเป็นครึ่ง ลิฟท์ขาตรง การยกขาตรง ควรเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่จำเป็น ในการฝึกสะโพกและขา การกระตุ้นไปที่ขาและก้นที่สองนั้นเห็นได้ชัดจริงๆ เลือกเครื่องเพื่อควบคุมน้ำหนักให้ดีขึ้น และค่อยๆ รู้สึกถึงการหดตัวของขาที่สองได้ ยังถูกนำมาใช้ลดกลุ่มปลดน้ำหนัก หลังจากเสร็จสิ้นกลุ่ม และดำเนินการต่อ

ขาเดียวสาวๆ เดดลิฟต์ การกระตุ้นที่สะโพกจะมากกว่าการยกขาตรงแบบปกติ และความรู้สึกจะชัดเจนกว่า คุณสามารถลองก่อน โดยไม่ต้องลงน้ำหนัก จากนั้นคุณสามารถถือดัมเบลล์ขนาดเล็ก เพื่อเพิ่มน้ำหนัก จนกว่าคุณจะใช้สมิธเฟรมเพิ่มน้ำหนัก และความเข้มข้นในการกระตุ้น หมอบแทงขาเดียว ในการแทงหมอบปกติจังหวะจะถูกจำกัด ไว้ที่พื้นและเข่าสัมผัสกับพื้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นสะโพก และขาให้เพียงพอ

3. การเคลื่อนไหวของไหล่ เครื่องกดบาร์เบล เป็นรูปแบบหนึ่งของเครื่องกดบาร์เบล โดยใช้เครื่องสมิธเฟรมแบบรางคงที่ ในการกดไหล่ ซึ่งเหมาะสำหรับมือใหม่ คุณจะยืนหรือนั่งก็ได้ ขอแนะนำให้คุณจัดท่านั่ง และนั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิง ซึ่งไม่เพียงแต่มั่นคงและปลอดภัย แต่ยังช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้มากขึ้นด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น นั่งบนม้านั่งแบบกดหลังต่ำ และนั่งในชั้นวาง โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น

โดยแยกเท้าออกจากกัน ถือบาร์เบลล์ไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือของคุณ โดยใช้มือจับให้กว้าง มุ่งหน้าตรงไปข้างหน้า และมองไปข้างหน้า กระบวนการดำเนิน การหมุนบาร์เบล เพื่อปลดล็อกจากชั้นวางของสมิธเฟรม และวางบาร์เบลไว้ที่ระดับความสูง ระดับไหล่ ดันบาร์เบลขึ้นบนศีรษะของคุณโดยตรงแรงๆ และเมื่อถึงจุดสูงสุดให้หดไหล่ จากนั้นชะลอบาร์เบลให้อยู่ในสถานะเริ่มต้น

เวทเทรนนิ่ง เมื่อหมอบฟรี คุณต้องไม่เพียงแต่ควบคุมบาร์เบลขึ้นลงเท่านั้น แต่ยังต้องพึ่งพาความแข็งแกร่งของตัวเอง ในการรักษาสมดุลของเครื่อง แก้ปัญหาการทรงตัวได้เป็นอย่างดี ไม่ต้องสงสัยเลยว่า สำหรับคนคนเดียวกัน หมอบเครื่องสมิธ การฝึกน้ำหนัก จะหนักกว่าหมอบฟรีอย่างแน่นอน

ส่วนการฝึกอบรม หากคุณมองใกล้ๆ คุณจะพบว่าท่ายืนของสมิธสควอตนั้น แตกต่างจากฟรีสควอตเล็กน้อย เมื่อใช้เครื่อง แม้ว่าคุณจะพิงบาร์เบลโดยให้หลังและเท้าไปด้านหน้า ร่างกายของคุณจะไม่เสียสมดุลในแนวทแยง เมื่อบาร์เบลลดลงถึงจุดต่ำสุดต้นขา และน่องของคุณจะสามารถ ทำมุม 90องศา เมื่อใช้ฟรีสควอต เท้าจะต้องอยู่ใกล้กับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายมากที่สุด เมื่อบาร์เบลลดลงถึงจุดต่ำสุด หัวเข่าจะถึงปลายเท้า

 

 

อ่านบทความเพิ่มเติม > Cave Blue Great ( ถ้ำสีน้ำเงิน ) ธรรมชาติที่แปลกประหลาด

นานาสาระ ล่าสุด