โรงเรียนบ้านหนองนกกะเรียน สำนักงานเขตพื้นที่การศึกษาประถมศึกษาราชบุรี เขต 1 จังหวัดราชบุรี
วันที่ 16 ตุลาคม 2021 6:40 AM
b-school04
logo-cโรงเรียนบ้านหนองนกกะเรียน
หน้าหลัก » นานาสาระ » นอนหลับ การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับมีวิธีการอย่างไร?

นอนหลับ การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับมีวิธีการอย่างไร?

อัพเดทวันที่ 17 กันยายน 2021 เข้าดู 6 ครั้ง

นอนหลับ

นอนหลับ จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อคุณนอนไม่หลับนอนอยู่บนเตียงและตื่นขึ้น ทั้งที่คือเวลานั้นเป็นเวลานอน นี่คือที่มาของความเสื่อมไม่สิ้นสุด การนอนหลับกลายเป็นจุดสนใจ และเป็นแหล่งของความตึงเครียดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คำถามท่วมท้นในใจที่แข่งกันว่า ทำไมฉันนอนไม่หลับ เกิดอะไรขึ้นกับฉัน ทำไมฉันถึงปิดความคิดไม่ได้ เมื่อความกังวลเปลี่ยนไป เป็นผลกระทบในวันรุ่งขึ้น ความวิตกกังวลก็จะเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การควบคุมอาการนอนไม่หลับ ด้วยการตื่นนอน ด้วยการจำกัดเวลา หากคุณนอนไม่หลับภายใน 15 ถึง 20 นาที คุณควรออกจากเตียง นี้เรียกว่า การควบคุมการกระตุ้นเศรษฐกิจ ย้ายไปที่อื่นที่คุณสามารถเอียง และผ่อนคลายในขณะที่รอความง่วงนอน กิจกรรมเหล่านี้ ไม่ควรกระตุ้นหรือให้รางวัล หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์และทีวี แต่เลือกที่จะอ่านหนังสือหรือนิตยสารเก่า

คุณสามารถเลือกที่จะยืด หรือหายใจช้าๆ เพื่อให้ความตึงเครียดหายไป เฉพาะเมื่อคุณรู้สึกง่วงเท่านั้น เปลือกตาของคุณจะหนักขึ้น หลับตาลงเท่านั้น จากนั้นคุณสามารถกลับไปนอนได้ เมื่อคุณรู้สึกง่วง คุณสามารถเข้านอนได้เท่านั้น และต้องตัดช่วงตื่นนอน จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรานอนอยู่บนเตียงในขณะที่เราตื่นอยู่ เราเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงของเรา กับการตื่นนอน และแม้กระทั่งความตึงเครียด หรือความวิตกกังวล

ผู้ที่นอนไม่หลับ ต้องทำลายความสัมพันธ์เชิงลบกับเตียง สิ่งนี้จะต้องถูกระงับ และจำเป็นต้องสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเตียงกับการนอนใหม่ การนอนไม่หลับมากเกินไป จะทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้น หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับพยายามนอนหลับให้มากที่สุด หากการลดลงหรือความยากลำบากในการนอนหลับ เริ่มกัดเซาะจำนวนการนอนหลับทั้งหมดที่ผู้คนได้รับ ก็เป็นธรรมดาที่จะเพิ่มโอกาสในการนอนหลับ

หากคุณตื่นกลางดึก สักสองสามชั่วโมง คุณควรพยายามทำให้สมดุล โดยการใช้เวลาอยู่บนเตียงมากขึ้น น่าเสียดายที่สิ่งนี้ เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ควรทำ การนอนแต่หัวค่ำ จะส่งผลให้เวลามากขึ้น ที่จะตื่นขึ้นมาก่อนที่จะนอนหลับ เพราะคุณจะลดความต้องการของคุณ เพื่อการนอนหลับของคุณ และทำลายจังหวะชีวิต

เมื่อคุณเข้านอนเป็นเวลานานในตอนเช้า คุณจะใช้เวลานอนหลับบ้าง ซึ่งจะทำให้นอนหลับยากในคืนถัดไป ด้วยเหตุผลเดียวกัน การรวมการนอนหลับ ทำงานโดยใช้ความสามารถในการนอนหลับของคุณ และตื่นขึ้นบนเตียงในเวลากลางคืนเพื่อทำลายมัน สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ การรักษาที่คุณต้องการนั้น อยู่ในมือคุณอย่างสมบูรณ์ อย่าตื่นนอนตอนกลางคืน

อย่างไรก็ตาม การเรียนรู้คำแนะนำง่ายๆ นี้ อาจเป็นเรื่องยาก บางครั้งจำเป็นต้องรวมบทเรียนเพิ่มเติม เพื่อส่งเสริมการเปลี่ยนแปลง รวมถึงการจัดการความคิด พฤติกรรม ทัศนคติ และอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ การมีคำแนะนำในการเดินทางครั้งนี้ เช่น แพทย์ด้านการนอน หรือนักบำบัดโรคทางความคิด ที่ได้รับการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดี ซึ่งเชี่ยวชาญเรื่องการนอนไม่หลับ อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง คุณสามารถเริ่มการนอนหลับใหม่ได้

สภาพแวดล้อมในห้องนอน ตั้งแต่อุณหภูมิจนถึงแสง มีอิทธิพลอย่างมาก ต่อคุณภาพการนอนหลับ อเมริกัน ฮัฟฟิงตันโพสต์ ตีพิมพ์บทความตามผู้เชี่ยวชาญ ด้านสุขอนามัยการนอนหลับชั้นนำ และผลการวิจัยล่าสุด ในการปรับปรุงสภาพแวดล้อมในห้องนอน และปรับปรุงคุณภาพการ นอนหลับ

การรักษาอุณหภูมิในห้องนอนให้สดชื่นและน่าอยู่ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับส่วนใหญ่ เชื่อว่า อุณหภูมิห้องที่ดีที่สุด สำหรับการนอนหลับ คือระหว่าง 15.6 องศา ถึง 22.2 องศา หากคุณไม่ต้องการเปิดเครื่องปรับอากาศทั้งคืน คุณสามารถติดตั้งพัดลมเพดาน หรือพัดลมไฟฟ้าในห้องนอน หรือเปิดหน้าต่าง เพื่อระบายอากาศ และระบายความร้อน

จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่า การได้รับแสงก่อน และระหว่างการนอนหลับ สามารถยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ การทดลองในสัตว์ทดลองพบว่า แม้แสงน้อยจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ดังนั้น ความมืดในห้องนอน จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับสนิท การพักผ่อนอย่างเต็มที่ และรักษาความสม่ำเสมอ ของนาฬิกาชีวภาพ ดังนั้น ควรปิดหรือปิดกั้นแหล่งกำเนิดแสงทั้งหมด ก่อนเข้านอน

หากหน้าต่างมีแสงรั่ว หรือคุณเคยนอนดึก คุณสามารถติดตั้งม่านทึบแสงได้ หากพื้นที่พักผ่อน ไม่สามารถแรเงาได้อย่างสมบูรณ์ คุณสามารถเลือกสวมหน้ากากปิดตาเพื่อนอนหลับได้ หากเสียงรอบข้างไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ และส่งผลต่อการพักผ่อน คุณสามารถใช้ที่อุดหู หรือเครื่องเสียงสีขาว เสียงสีขาว สามารถระงับเสียงรบกวน จากสิ่งแวดล้อม และทำให้หลับได้ง่ายขึ้น

 

 

 

 

บทความที่น่าสนใจ : กล่องไฟ การบำบัดด้วยกล่องไฟมีผลข้างเคียงที่พบบ่อยอย่างไรบ้าง?

นานาสาระ ล่าสุด