ฟื้นฟู หากไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณก็จะไม่ฟิต ความพยายามอย่างเข้มข้นจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ ซึ่งต่อมาจะสร้างใหม่ให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นในระหว่างการสร้างใหม่ กุญแจสู่ความสำเร็จในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การฝึกเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช่วงเวลาที่เราปล่อยให้ร่างกายได้หายใจบ้าง เรามาดูกันว่าจะทำอย่างไรหลังการฝึก นั่นคือการสร้างใหม่หลังการฝึกควรเป็นอย่างไร
เหตุใดการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมาก ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและข้อต่อของเราได้รับภาระหนักมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่ความเสียหายระดับจุลภาค ดังนั้นหลังการฝึก คุณควรทำใจให้สบายและปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนและสร้างใหม่ ในระหว่างกระบวนการนี้ กล้ามเนื้อที่เสียหายจะถูกสร้างขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาตรและแข็งแรงและทนทานมากขึ้น
แม้แต่การฝึกที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียว ก็ไม่เพียงพอที่จะทำให้ลูกหนูของเราแข็งเหมือนเหล็ก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการ ฟื้นฟู การพักผ่อนหลังออกกำลังกายมีข้อดีหลายประการ ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก ความรู้สึกเมื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง ปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง และขาดพลังงานในการทำกิจกรรมที่ง่ายที่สุด จะทำให้ความก้าวหน้าของเราช้าลงอย่างมาก
การฟื้นฟูยังช่วยให้คุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และยังเพิ่มแรงจูงใจในการฝึกต่อไป นอกจากนี้ ยังควรให้ความสนใจกับปรากฏการณ์ซูเปอร์คอมเมนต์อีกด้วย การฝึกอย่างถูกต้อง หลังจากนั้นเราจะให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ จะเพิ่มความเป็นไปได้ของร่างกายเราอย่างมาก เป็นการยากที่จะตอบคำถามนี้อย่างแจ่มแจ้ง เวลาที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย หลายคนมีความเฉพาะตัวสูง
ดังนั้น จึงไม่มีทางออกและต้องแก้ไขปัญหาบางอย่างด้วยการลองผิดลองถูก อย่างไรก็ตาม คุณควรทราบตัวบ่งชี้พื้นฐานที่จะทำให้การทดสอบง่ายขึ้นสำหรับเรา โดยปกติจะใช้เวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการสร้างใหม่อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นมาวางแผนวันพักของคุณ หลังจากวันออกกำลังกายกันเถอะ เวลาที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่จะขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาเหนื่อยแค่ไหน
ยิ่งเราสร้างความท้าทายให้ตัวเองได้ยากขึ้น ในระหว่างการฝึกซ้อม เราก็ยิ่งต้องพักผ่อนนานขึ้นเท่านั้น อาหารเสริมหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่ก็ไม่คุ้มค่าที่จะใช้เสมอไป คนทั่วไปไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องช่วยเพิ่มเติม ตราบใดที่พวกเขาดูแลพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างไรก็ตาม สถานการณ์นี้จะเปลี่ยนไปเมื่อการฝึกรุนแรงเกินกว่าที่ร่างกายจะรับมือได้ด้วยตัวเอง ในบางสถานการณ์ ไม่สามารถให้สารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมได้
อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต ปริมาณน้ำตาลที่เพียงพอหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างที่เก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สองชั่วโมงแรกหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายมีความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากการฟื้นตัวจะเร็วที่สุด อาหารเสริมโปรตีน โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต สองชั่วโมงแรกมีความสำคัญ การศึกษาบางชิ้นกล่าวถึง 24 ชั่วโมง จากนั้นเซลล์กล้ามเนื้อจะรับกรดอะมิโนที่จำเป็น
และใช้เพื่อสร้างความเสียหายขึ้นใหม่ การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย แน่นอน ไม่มีอะไรมาขวางกั้นคุณจากการนอนอยู่หน้าจอทีวีและดูหนังดีๆ สักเรื่อง นี่เป็นวิธีที่เราสร้างใหม่ แม้ว่าจะมีวิธีที่ดีกว่ามากที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง และปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณอย่างรวดเร็ว ควรใช้วิธีการต่อไปนี้ การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึก หลังผู้หญิง แทบไม่มีใครรู้เรื่องนี้ แต่เราฟื้นตัวได้เร็วแค่ไหน
เราเริ่มทำงานก่อนเริ่มการฝึก เซสชั่นควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก ในระหว่างที่เราเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การข้ามขั้นตอนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อไวต่อการบาดเจ็บและความเสียหายมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มเวลาที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูอย่างมาก หลังการฝึกคุณควรตัดสินใจยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่สงบลง ผ่อนคลาย และผ่อนคลายจะทำให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนโดยไม่ต้องหยุดนิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวด และลดความรุนแรงที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก อาบน้ำและนวดตัว ถึงแม้ว่าไม่ใช่ทุกคนจะมีค่าบริการนวดแบบมืออาชีพ แต่อ่างอาบน้ำก็อยู่ใกล้แค่เอื้อมสำหรับผู้ฝึกสอนทุกคน นอกจากข้อดีที่เห็นได้ชัดของการทำให้สดชื่น หลังการออกกำลังกายและการล้างเหงื่อที่ออกรสเค็ม และการกำจัดกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ การอาบน้ำยังช่วยเร่งการงอกใหม่อีกด้วย บางคนได้รับประโยชน์จากน้ำอุ่น
บางคนชอบทำให้กล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าเย็นลง มันคุ้มค่าที่จะทดสอบทั้งสองตัวเลือก และดูว่าตัวเลือกใดจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้คุณต้องใช้ประโยชน์จากเสน่ห์ของการนวดด้วย มันสามารถกลิ้งได้ง่ายๆ การนวดช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และสนับสนุนกระบวนการกำจัดของเสีย ซึ่งหมายความว่าความเจ็บปวดจะรบกวนเราน้อยลงเล็กน้อย ในโอกาสนี้ คุณควรพูดคำสองสามคำเกี่ยวกับห้องซาวน่า
ซึ่งโรงยิมบางแห่งให้บริการแก่ลูกค้าของตน โดยเป็นส่วนหนึ่งของการสมัครสมาชิก การวอร์มร่างกายเป็นความคิดที่ดีในการเร่งการงอกใหม่ แต่คุณต้องไม่ทำทันทีหลังออกกำลังกาย อุณหภูมิสูงทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดที่อ่อนล้าแล้วเกิดความตึงเครียด และการขับเหงื่อที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ร่างกายขาดน้ำอย่างล้ำลึก และยังนำไปสู่การสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นอีก เป็นสารเหล่านี้ที่เราต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่
ควรใช้ห้องซาวน่า แต่ควรทำอย่างน้อยสองสามชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายเสร็จ การฟื้นฟูที่ใช้งาน การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ การเดินหรือปั่นจักรยานอย่างสบายๆ จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เลือดไหลเวียนในร่างกายเร็วขึ้น เป็นผลให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารที่ใช้สำหรับการฟื้นฟูมากขึ้น อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่า อย่าทำเซสชั่นการฝึกอบรมอื่นจากการพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง
โภชนาการที่เพียงพอ อาหารเพื่อสุขภาพ เราได้กล่าวถึงอัตราการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้นภายในสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในช่วงเวลานี้ไม่ควรทานอาหารเสริมเท่านั้น แต่ยังควรทานอาหารปกติด้วย เป็นอาหารที่ช่วยให้ร่างกายมีสารที่จำเป็นที่ช่วยให้พัฒนาเซลล์กล้ามเนื้อได้ อาหารที่เหมาะสมหลังการฝึกจะได้ผลอย่างมหัศจรรย์ เมื่อเลือกว่าจะกินอะไรหลังการฝึก
คุณควรเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง แบบแรกให้พลังงานแก่ร่างกาย ในขณะที่กรดอะมิโนจากโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อขยายตัว คุณไม่สามารถลืมไขมัน ซึ่งอำนวยความสะดวกในการดูดซึมสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสารประกอบ เช่น โพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมสังกะสีและกรดโอเมก้า 3
หากไม่มีโอกาสที่จะให้ร่างกายได้รับปริมาณที่เหมาะสม ก็ควรหาอาหารเสริมวิตามินเพื่อการฟื้นฟูหลังการฝึก การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่สุด การนอนน้อยเกินไป จะทำให้อัตราการฟื้นตัวช้าลงอย่างมาก นอกจากนี้ หลังจากตื่นนอนเราจะยังคงถูกสูบออกไป ซึ่งจะทำให้การลงไปทำงานยากขึ้น หลังจากนอนหลับไม่เพียงพอ คุณไม่สามารถนับการฝึกที่ดีได้ เพื่อให้ร่างกายมีการฟื้นฟูอย่างเหมาะสมที่สุด
คุณควรนอนอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้เสมอไป แต่เรามาลองใช้เสน่ห์ของการพักผ่อนยามค่ำคืนให้ดีที่สุด อาจกล่าวได้ว่า การฟื้นตัวหลังการฝึกมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย จากนั้นเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายจะถูกสร้างขึ้นใหม่ ซึ่งส่งผลให้ความแข็งแรง และปริมาตรของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หลังจากการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ และเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : รังสี ความสำคัญทางชีวภาพและถูกสุขลักษณะของการแผ่รังสีดวงอาทิตย์
