สร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณใหม่ เมื่อน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง เพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณ แน่นอน นอกจากมาตรการทางวิทยาศาสตร์ต่างๆ เหล่านี้แล้ว คุณยังได้รับแนวคิดดีๆ เกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณในการต่อต้านไขมันด้วยการมองกระจก และลองเสื้อผ้าของคุณสิ่งนี้เหมาะสมกว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยเกินไป สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว หรือการหมกมุ่นกับเครื่องชั่งน้ำหนักมากเกินไป
ในความเป็นจริงคุณจะชอบที่จะมองตัวเองในกระจก หลังจากทำตามโปรแกรมการเดิน การเดินทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง โดยการ สร้างกล้ามเนื้อ ดูรายละเอียดในหัวข้อถัดไป เดินและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากการเผาผลาญไขมัน และแคลอรีแล้ว การเดินยังสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย คุณอาจสังเกตเห็นว่า นักเดินที่จริงจังจะมีขาที่เข้ารูปเป็นพิเศษ ไม่ใช่ขาแบบไม้จิ้มฟัน หรือต้นขาแหลมๆ เหตุผลก็คือการเดินสร้างรูปร่างและกระชับกล้ามเนื้อของขา สะโพก และบั้นท้าย
การเดินยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นโดยมีความเหนื่อยล้าน้อยลง ตามที่ดร.เดวิด วินเทอร์ ศาสตราจารย์ด้านการเคลื่อนไหวทางร่างกายที่มหาวิทยาลัยวอเตอร์ลูในวอเตอร์ลู ออนแทรีโอ แคนาดา กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีผลต่อการเดิน กล้ามเนื้อน่องการเดินเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อน่องที่ดี กล้ามเนื้อน่องให้แรงผลักดันขึ้นและไปข้างหน้าสำหรับระยะ ดันออก ของการเดิน ซึ่งยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กล้ามเนื้อยืดส่วนหน้า
และข้อเท้าของติเบียลิส กล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งวิ่งไปตามด้านหน้าของหน้าแข้งแต่ละข้าง ยกนิ้วเท้าและเท้าระหว่างช่วงการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของขา หรือแกว่ง จากนั้นกล้ามเนื้อจะลดนิ้วเท้าและเท้าลงเมื่อส้นเท้าแตะพื้น กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายระยะการออกแรงของการเดิน การยืดสะโพก จะใช้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยม กล้ามเนื้อเหล่านี้ที่ด้านหน้าของต้นขาถูกใช้เมื่อขาแต่ละข้างยืดออก กล้ามเนื้อสะโพกงอ
กล้ามเนื้อสะโพกงอยกต้นขาไปข้างหน้าในช่วงแกว่งของก้าว กล้ามเนื้อบั้นท้ายการโยกสะโพกระหว่างเดินเร็วๆ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้องการเดินอย่างเป็นธรรมชาติและตั้งตรงสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ กล้ามเนื้อแขนและไหล่ กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้เมื่อคุณปั๊มแขนของคุณอย่างแรงจนถึงระดับหน้าอกหรือไหล่ขณะเดิน แขนซ้ายเหวี่ยงไปข้างหน้าตามธรรมชาติขณะที่ขาขวาก้าวไปข้างหน้า และในทางกลับกัน วิธีการต่างๆมากมาย
สำหรับการเพิ่มการกระชับกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มการมีส่วนร่วมของรูปสี่เหลี่ยม ที่ยกขาได้โดยการเดินขึ้นเนินหรือแม้แต่ลงเนิน และด้วยการก้าวให้ยาวขึ้นและเดินเร็วขึ้น คุณจะต้องใช้เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสะโพก และบั้นท้ายมากขึ้น หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนอย่างมาก คุณอาจต้องออกกำลังกายเพิ่มเติม เช่น วิดพื้นและยกคาง การฝึกด้วยน้ำหนักยังเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
ตลอดโปรแกรมการเดิน สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการเดินเพื่อรักษาความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ การเดินยังทำให้กล้ามเนื้ออีกส่วนคือหัวใจ เรียนรู้ว่าการเดินช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิกได้อย่างไร ความสามารถในการเดินและแอโรบิก เช่นเดียวกับการวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นสเกต และเล่นสกีแบบวิบาก การเดินช่วยเพิ่มศักยภาพด้านแอโรบิก การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกาย
เป็นจังหวะอย่างต่อเนื่อง ทำซ้ำๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การออกกำลังกายประเภทนี้ต้องใช้ออกซิเจนและขึ้นอยู่กับระบบหัวใจและหลอดเลือดในการส่งออกซิเจนนี้ไปยังกล้ามเนื้อในขณะที่ทำงาน ในทางตรงกันข้าม ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งเร็ว กล้ามเนื้อจะมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ และสามารถรับพลังงานผ่านกระบวนการทางเคมีที่ไม่เกี่ยวข้องกับออกซิเจน การเดินเร็วเพียงพอ
มีประโยชน์ต่อแอโรบิกโดยการฝึก หัวใจปอดและกล้ามเนื้อโครงร่าง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ หัวใจจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อใช้งานมากขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะช่วยพัฒนาความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ คุณยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ออกซิเจน เพื่อให้สามารถทำงานได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักเกินไป การเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย
แบบแอโรบิกจะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ดร.ไมเคิล พอลล็อก ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยฟลอริดา เป็นผู้บุกเบิกการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของการเดินต่อความสามารถในการใช้ออกซิเจน เขาพบว่าการเดิน วิ่งเหยาะๆ และปั่นจักรยานล้วนช่วยเพิ่มศักยภาพด้านแอโรบิกได้ในระดับเดียวกัน
หากออกกำลังกายด้วยความจริงจังเท่าๆกัน กลุ่มเดินได้รับบาดเจ็บน้อยที่สุดและมีอัตราการออกกลางคันต่ำที่สุด เป็นไปได้ที่จะเดินด้วยความเร็วสูงจนคุณได้รับประโยชน์จากการปรับสภาพแอโรบิกของการวิ่งจ็อกกิ้ง แต่ที่ความเร็วการเดินปกติ การเดินจะรุนแรงน้อยกว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง ดังนั้นคุณต้องเดินให้นานขึ้นหรือขึ้นเขาเพื่อให้ได้ผลการฝึกแบบเดียวกับที่คุณได้รับจากการวิ่งจ็อกกิ้ง อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้น้ำหนัก ตุ้มน้ำหนักแบบมือถือหรือเป้ เพื่อเพิ่มผลการฝึกเดิน
คุณต้องเดินอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และในระหว่างการเดินแต่ละครั้ง คุณต้องออกแรงให้เพียงพอเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่ ระยะเป้าหมาย มีข้อแม้ในการเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิกของคุณ ยิ่งคุณฟิตมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องเดินเร็วขึ้นเท่านั้นเพื่อพัฒนาระดับความฟิตของคุณ ซึ่งหมายถึงการเดินเร็วๆ อย่างน้อยสามไมล์ต่อชั่วโมงสำหรับคนส่วนใหญ่ และสี่หรือมากกว่านั้นสำหรับผู้ที่มีรูปร่างดีอยู่แล้ว
สันนิษฐานกันมานานแล้วว่าคนที่ออกกำลังกายตั้งแต่ระดับความฟิตต่ำหรือปานกลางจนเข้าสู่สภาวะสูงสุดจะไม่ได้รับผลประโยชน์จากการฝึกออกกำลังกายจากการเดิน แต่ดร. พอลลอคพบว่าเมื่อคนที่เหมาะสมเดินเร็วๆ เป็นเวลา 40 นาที สี่วันต่อสัปดาห์ พวกเขาสามารถไปถึงช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ 70 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำรอง ซึ่งใกล้เคียงกับผลลัพธ์ที่ได้จากการวิ่งจ๊อกกิ้ง
บทความที่น่าสนใจ : เมโสเทอราพี อธิบายความรุนแรงระยะเวลาของผลกระทบของเมโสเทอราพี
