เล่นกีฬา ลองนึกภาพว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยใช้เวลาเพียง 10 วินาที ทุกที่ทุกเวลา และไม่มีอุปกรณ์ใดๆ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการแข็งแรงขึ้นและรักษากล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกันก็มีพื้นที่ หรือการเคลื่อนไหวที่จำกัด กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
หรือเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางสู่รูปร่างที่สวยงาม การฝึกแบบมีมิติเท่ากัน จะเป็นทางออกที่ดีสำหรับคุณ สามารถใช้ร่วมกับการฝึก HIIT การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง หรือกิจกรรมทางกายอื่นๆ ได้ เนื่องจากช่วยปรับปรุงสภาพของข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ตลอดจนเพิ่มความแข็งแรง นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถทำได้ทุกที่ แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันคืออะไร
การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน isometrics เป็นวิธีการฝึกความแข็งแรงในระหว่างที่ข้อต่อ และกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนตำแหน่ง นั่นคือการออกกำลังกายแบบคงที่ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม การฝึกความแข็งแรงแบบเดิมๆ สามารถทำได้ทุกที่ และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์กีฬาใดๆ หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐฯ กำหนดเล่นกีฬาแบบมีมิติเท่ากันว่า เป็นการออกกำลังกายแบบคงที่
ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างต่อเนื่อง และต้านแรงต้านอย่างต่อเนื่อง และไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของโครงกระดูกในแนวร่วมหรือตามแนวแกน ในเวลาเดียวกัน ไม่มีการทำงานภายนอกและการออกกำลังกายแบบคงที่ตามปกติจะไม่เพิ่มความอดทน ตัวอย่างคลาสสิกของการออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ มือจับ ซึ่งทำขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับมือ
นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวหลายอย่างในชีวิตประจำวัน และในระหว่างการเล่นกีฬาสามารถเรียกได้ว่า เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน อีกตัวอย่างหนึ่งคือพาวเวอร์โยคะ ผู้เขียนโยคะ แอนตัน เดฟลินเขียนว่า การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างลำตัวของคุณ Isometrics เกี่ยวข้องกับการรักษาตำแหน่งคงที่ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
พาวเวอร์โยคะใช้การเล่นกีฬาประเภทนี้ ร่วมกับท่าอื่นๆที่มุ่งเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและหน้าท้อง เนื่องจากแกนกลางมีหน้าที่ในการยืดหยุ่น การทรงตัว และความแข็งแรง การฝึกส่วนนี้โดยเฉพาะของร่างกาย จึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล พาวเวอร์โยคะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาร่างกาย ในขณะที่อุณหภูมิในห้องควรสูงกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและช่วยขจัดสารพิษ
วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา ได้เผยแพร่ภาพรวมโดยย่อของการศึกษาเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างการฝึกความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากัน และแบบไดนามิก ผู้เขียนบทความให้เหตุผลว่าการฝึกความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากัน ต้องการให้ร่างกายพัฒนานิสัย การศึกษาเปรียบเทียบสมรรถนะด้านความแข็งแรงจากการฝึกแบบมีมิติเท่ากัน ที่ดำเนินการในท่าร่วมสี่ตำแหน่งกับการฝึกแบบไดนามิกทั่วไป
ผู้ชายที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉง 33 คนอายุ 18 ถึง 30 ปี ผ่านโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อสี่ส่วนเก้าสัปดาห์สามครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายบนขาข้างหนึ่งยังคงนิ่งอยู่ที่แต่ละมุมทั้งสี่ของข้อต่อ การออกกำลังกายที่ขาอีกข้างเป็นแบบไดนามิกด้วยการยกและลดระดับ การฝึกขาทั้งสองข้างเกิดขึ้นด้วยภาระเท่ากันและในช่วงเวลาเดียวกัน
ความแข็งแรงของขาสี่ส่วนของแต่ละขาวัดแบบ isometrically ที่สี่มุม และ isokinetically ที่ความเร็วสามระดับ ก่อนและหลังการออกกำลังกาย หลังการฝึก 9 สัปดาห์ ความแข็งแรงของไอโซคิเนติกที่ขาทั้งสองข้างเพิ่มขึ้นเท่าๆกัน ในเวลาเดียวกัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีมิติเท่ากันนั้น สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญซึ่งได้รับการฝึกฝนโดยใช้การออกกำลังกายแบบสถิต
ข่าวดีก็คือการวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก วิธีออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน จำเป็นต้องสร้างแรงต้านโดยใช้กล้ามเนื้อหรือแขนขา ผลลัพธ์เดียวกันนี้สามารถทำได้ โดยการผลักหรือดึงวัตถุที่เคลื่อนไหวไม่ได้ เช่น ผนัง วัตถุขนาดใหญ่ที่ตรึงอยู่กับที่
หรือเพียงแค่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งอยู่ในตำแหน่งเดียว แนวคิดคือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้ความพยายามให้มากที่สุดเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที เป็นการดีที่สุดที่จะรวมเอาภาพสามมิติเข้าไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่ใหญ่ขึ้น เช่น การออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมันหรือการออกกำลังกายแบบเคทเทิลเบลล์ แม้ว่าการเล่นกีฬาแบบมีมิติเท่ากันจะมีประโยชน์มากมาย
แต่ก็มีข้อจำกัดบางประการเช่นกัน แต่ละท่าจะฝึกกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่ในนั้นเท่านั้น แต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ด้วยเหตุผลนี้ คุณจึงต้องออกกำลังกายแบบคงที่หลายๆท่า เพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมด ในทางกลับกัน การฝึกแบบไดนามิกนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ดังนั้น ภาพสามมิติจึงเหมาะสมกว่าเป็นส่วนเสริม
และไม่ใช่การแทนที่ความแข็งแกร่งตามปกติหรือการฝึกอย่างเข้มข้น ลองดูจากมุมที่ต่างกัน เฉพาะโซนของกล้ามเนื้อเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับงาน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนความยาวระหว่างการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบไดนามิก เช่น เมื่อยกน้ำหนัก เพื่อให้บทเรียนมีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดภาพสามมิติควรทำในสามตำแหน่งที่แตกต่างกัน
สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ตรงกลาง และเมื่อเสร็จสิ้น ตัวอย่างที่ดีคือการออกกำลังกายลูกหนู เมื่องอแขน จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวหมายถึงความตึงของแขนที่ยืดออกจนสุด ตรงกลาง ความตึงเมื่อข้อศอกอยู่ที่มุม 90 องศา และจุดสิ้นสุด จับมือที่ไหล่ แต่ละตำแหน่งต้องคงไว้อย่างน้อย 10 วินาที คุณสามารถออกกำลังกายได้ โดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อในแต่ละจุด
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ เตือนเราว่า ความกระฉับกระเฉงมากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางชนิด งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อจิตใจอีกด้วย นอกจากประโยชน์ทั้งหมดแล้ว แบบฝึกหัดเหล่านี้ยังทำได้ง่ายอีกด้วย ต่อไปนี้คืออีกสองสามเหตุผลในการลองออกกำลังกายแบบนิ่ง
มุมมองการฝึกที่สะดวกทุกที่ทุกเวลา การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถเป็นการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงที่ดีได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกชอบ พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์ใดๆ ซึ่งหมายความว่า สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ที่บ้านและแม้แต่ในสำนักงาน อาจเป็นประโยชน์ในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อร่างกาย เท่ากับ เล่นกีฬา ที่ซับซ้อนมากขึ้น
ดังนั้น หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ นักกายภาพบำบัดอาจแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อทำให้ข้อไหล่มั่นคง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น อาจลดความดันโลหิต ในสหรัฐอเมริกาตั้งข้อสังเกตว่า การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ ในขณะที่การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นก็สามารถเพิ่มได้ ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ควรปรึกษากับแพทย์ของคุณ นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบคงที่อาจทำให้แรงกดดันเพิ่มขึ้น ในระหว่างการดำเนินการ อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำ ยังคงมีส่วนช่วยในการลดลง การศึกษาประเทศแคนาดา ชี้ให้เห็นว่าภาพสามมิติในทุกช่วงอายุสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ในกรณีนี้ โปรโตคอลการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
มักจะประกอบด้วยการหดตัวของแขนหรือขาสี่ครั้งในสองนาที โดยคงไว้ที่ 20 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ของการหดตัวโดยสมัครใจสูงสุด ระหว่างเซต ให้เวลาพัก 1 ถึง 4 นาที การฝึกอบรมดำเนินการ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 ถึง 10 สัปดาห์ มีรายงานการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตที่ดีขึ้น เมื่อออกกำลังกาย คุณต้องจำสิ่งต่อไปนี้ อย่ากลั้นหายใจหรือเครียดมากเกินไประหว่างการฝึกความแข็งแรง เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้
บทความที่น่าสนใจ : จิตสำนึก อธิบายเกี่ยวกับการมีสติสัมปชัญญะในโลกแห่งจิตสำนึก
